L’idée d’Antoine Valabrègue est de donner envie, à un maximum de personnes à partir de 16 ans, de mieux se connaitre et de développer des relations les plus justes possibles auprès des autres et des structures en place. Fruit de recherches conceptuelles menée dans les années 80 sur le ternaire et les cycles du temps et de 20 années de pratiques avec des lycéens.

Antoine Valabrègue se présente comme un architecte des trajectoires possibles en utilisant des principes ternaires et cycliques permettant à chacun de mieux identifier ce qui lui est essentiel et d’avancer avec plus de justesse et avec une bonne temporalité.

Épisode 0 : La sagesse

Pourquoi c’est important d’explorer les méandres de qui on est, et premier exercice

« Et si vous aviez quelque chose à découvrir chez les papys et les mamies qui vous aiderait à mieux tracer votre route ?

La voie de la justesse, c’est celle qui trace un chemin unique : un chemin qui allège les contraintes de la survie, nourrit vos désirs, honore vos rêves, tout en mesurant leur impact sur les autres et sur le monde. C’est un équilibre délicat, mais c’est aussi la clé pour avancer avec plus de cohérence et de joie.

Pour y parvenir, une étape est indispensable : se connaître profondément, et savoir où l’on se situe — par rapport à soi, aux autres, et au monde. C’est ce voyage au pays de l’intérieur que je vous propose. Un voyage que j’ai exploré avec des lycéens pendant 20 ans, et qui m’a appris une chose : l’essentiel est souvent non repéré et caché là où on ne le cherche plus.

Soyez content de découvrir la jouissance de l’essentiel.

Je vous proposerais des pistes pour créer des déclics, des prises de conscience. Juste, sachez qu’ installer les choses, après une prise de conscience, peut prendre du temps. Il faut souvent répéter l’expérience. La voie que je propose est un pari sur le fait qu’il y a toujours un possible possible qui permet d’améliorer les situations, au pire on ne le trouve pas. C’est dans ces moments-là qu’il est important de parvenir à faire le plus grand calme à l’intérieur de soi. Et ça, ça se travaille!

Un petit exercice, avant d’embarquer, dès que tu as un peu de temps et à l’occasion ( je passe en mode tu) : va voir un papy ou une mamie et demande lui de t’ indiquer en quelques phrases ce qu’il appris dans la vie et qu’il aurait peut-être aimé connaitre plus tôt ? »

Épisode 1 : Ton trésor caché – La méthode oubliée pour repérer l’essentiel

On commence l’exploration intime, en identifiant ce qui est essentiel, grâce à un exercice ultra simple.

« Tu n’as même pas idée que tu as un trésor caché à l’intérieur de toi ! On le cherche ?

Et si je te disais que tu portes déjà en toi une boussole intérieure ? Une boussole forgée par tes souvenirs, tes admirations, et même ces rêves d’enfant que tu pensais oubliés. Prends un instant pour y réfléchir : ces rêves, ces héros, ces animaux qui t’ont marqué·e… Ils ne sont pas anodins. Ils sont les aiguilles de ta boussole. Aujourd’hui, tu vas apprendre à la lire. Cet exercice, c’est comme une fouille archéologique, mais à l’intérieur de toi-même. J’espère qu’il sera un jour pratiqué dans toutes les lycées.

• Liste :
  • 3 animaux qui t’inspirent,
  • 3 héros (de fiction ou réels),
  • 3 personnes que tu admires,
  • 3 rêves d’enfant concernant ton avenir.
• Identifie : Pour chaque liste, note ce qui t’attire chez eux (ex. : la liberté du loup, la créativité de ton héros, la bienveillance de cette personne…). Cherche le commun à chaque liste.
• Compare : Cherche le fil rouge — les traits communs qui relient ces 4 univers. C’est très proche de ce qui est essentiel pour toi.

Ça prend environ 2h, si tu as du mal à formuler les points communs à une série : écris les qualités perçues et demande à une I.A. Pour les animaux l’I.A est top, pour les personnes que tu connais, faut quand même énoncer les caractéristiques qui les définissent à tes yeux. Tu peux aussi tenter de te souvenir de ce qui a motivé certaines décisions importantes que tu as prises. Ces motivations coïncident-elles avec les dénominateurs communs trouvés ? Si oui, les décisions ont-elles été les bonnes ?

Ce fil rouge c’est ton fil d’Ariane. Dans le labyrinthe des choix, des doutes ou des défis, fais en sorte qu’il soit ton guide. Écris-le quelque part — sur un post-it, dans ton téléphone. Et la prochaine fois que tu hésites, demandes-toi :

‘Est-ce que ce choix honore mon essentiel ?’

Et j’allais oublier, dans l’essentiel, repère aussi tes fragilités, qui ne sont pas les blessures que nous allons explorer au prochain épisode et tâche d’en être fier.

C’est ce fil qui nous reliera pour la suite du voyage. À très vite !
Un petit truc pour terminer : essaie d’installer un petit réflexe chez toi : quand tu fais quelque chose qui te plait ou que t’estimes réussi, fais un petit ancrage de joie en serrant, par exemple, les deux poings à l’inspire et en mettant ta langue contre ton palais. »

Épisode 2 : Stoppe ça – Faire la paix avec le passé

Entrevoir comment faire la paix avec le passé difficile.

« Et si t’arrêtais d’essayer de comprendre tes blessures, c’est pas ça qui permet de cicatriser. Ça te dirait de parvenir à moins ressasser ce qui ne va pas ?

Accueillir sans se battre. « Presque tout le monde trimbale des blessures du passé. La question n’est pas ‘pourquoi ça m’est arrivé ?’, mais ‘qu’est-ce que j’en fais aujourd’hui ?’ » Et si…
… on arrêtait de se battre contre ce qui a été ?
… on apprenait à respirer avec ses souvenirs, comme on respire avec une douleur physique ?

Pourquoi on reste coincé ? Le cerveau rumine les événements non résolus, comme un disque rayé. « Quand on est sidéré, on reste en mode ‘survie’ : on encaisse, on ne digère pas. C’est comme une blessure qui ne cicatrise pas, parce qu’on en arrache sans cesse la croûte. »

La résilience, c’est un choix ! Je vais te raconter une histoire vraie : Nguyen Van Thi Bin, cheffe de la délégation vietnamienne aux accords de Paris en 1974, (pour arrêter la guerre avec les U.S.A) souriait en racontant comment on lui avait enfoncé un tesson de bouteille dans le vagin. Ce sourire m’a marqué à vie. Ça, c’est de la résilience.

Mandela qui a passé 27 ans en prison en Afrique du Sud disait : « La réconciliation, ce n’est pas oublier, c’est transformer la colère en action. » Question pour toi : « Quelle énergie ces souvenirs douloureux te volent-ils encore ?« 

Premier outil concret pour être plus en paix : la respiration contrôlée dite inversée

Serre ton périnée, mets ta langue au palais, inspire par le nez (ventre qui se creuse ), expire longuement par la bouche en gonflant poitrine et ventre en lâchant les épaules. « Fais 3 cycles maintenant. Puis 3 fois par jour cette semaine. Note ce que cela t’apporte. » Ça active le système nerveux parasympathique (le « frein » du stress). « C’est comme appuyer sur ‘pause’ dans le film catastrophique qui tourne en boucle. » Il y a d’autres respirations possibles. Tu peux les chercher et les essayer. Ex: Inspire en gonflant, expire en rétrécissant …

Prochain épisode : mieux piloter son navire ! »

Épisode 3 : Transforme tes blessures – Le bon choix pour mieux cheminer !

Une clé essentielle de choix pour mieux naviguer dans la vie.

« Les traumatismes c’est comme du fumier, ça pue, mais c’est un moyen de faire pousser quelque chose de nouveau. On entre dans le cœur du réacteur ! Le schéma directeur de l’action.

Changer de cap ou de façon de faire. On agit toujours parce qu’on a un but ou un rêve, et on obtient à la suite de n’importe quelle action qui va vers ce but une réponse émotionnelle (même inconsciente). Si la réponse est positive- agréable, on poursuit ce qu’on fait, si cette réponse est désagréable, on peut :

• Continuer (et être mal).
• Ou choisir une nouvelle action
• Ou changer de cap.

Changer de cap, c’est plus dur et ça nécessite de l’entrainement. Exemple : Ruminer → Nouvelle action : Écrire une lettre (que tu ne posteras pas) / 5 min de respiration.

On peut avoir le sentiment de ne pas y arriver tout seul : ne sois pas trop fier, cherche de l’aide ! On a aussi des amis pour cela. Si par malheur la souffrance envahit ton quotidien (sommeil, relations, travail) : « C’est comme une fracture : ça ne se soigne pas seul. Demande de l’aide! C’est comme mettre un plâtre : un acte de guérison, pas un échec. »

Voici quelques pistes à explorer : Thérapies brèves :TCC, EMDR, groupes de parole, yoga, Qi Gong, méditation.

Le passé négatif comme compost

« Et si tes blessures étaient du compost ? Ça pue, ça dérange… mais ça peut faire pousser du neuf. » Ta mission cette semaine : Choisir un souvenir un peu lourd, dans un environnement plaisant. Applique la respiration inversée de l’épisode précédent pendant 3 min, bien assis sur une chaise en lâchant tes épaules et en sentant tes pieds. Demande-toi : « Quelle action nouvelle puis-je faire aujourd’hui pour en sortir ? » et note ce qui se passe.

La paix avec le passé, c’est comme un muscle : ça se travaille. Alors, quelle petite action vas tu essayer cette semaine ? »

Épisode 4 : La question secrète – Question virtuelle

Épisode fondamental qui va te faire découvrir le pourquoi de ton système émotionnel.

C’est l’épisode de la saison qui nécessite le plus de travail. Ça vaut le coup !

Il y a une question secrète qui tourne en boucle dans ton inconscient et pilote tes émotions ! Incroyable mais vrai ! Il est temps d’aller faire un tour du côté de tes émotions principales.
 Cet exercice prend du temps, je suggère de l’étaler sur 10 semaines, mais il est essentiel. Merci d’écrire les choses sur une tablette ou un papier.

• Identifie 5 émotions positives (agréables) que tu as souvent.
• Pour chacune de ces émotions, identifie trois situations où elles se sont produites. Décris précisément le contexte. Écris le récit de ce qui s’est passé; puis cherche ce qu’il a de commun à ces trois situations sous la forme d’une phrase.
• Enfin cherche le point commun à chacune des phrases décrivant ces 5 émotions
• Tu fais la même chose pour les émotions négatives, dans une position hyper confortable avec peut être un ami à coté de toi (si ça remue trop), sans être dérangé.

Si tu as du mal à identifier le point commun, tu peux t’aider d’une I.A.

une question secrète tourne en boucle dans ton inconscient et pilote tes émotions !

Maintenant, installe-toi dans un bel endroit, quelque chose d’étrange et de profondément important va t’ apparaitre. Tu mets devant tes yeux la phrase qui caractérise tes émotions positives ainsi que celle qui caractérise tes émotions négatives. Et tu te poses la question ; qu’est ce qui fait que je bascule dans une émotion agréable ou dans une émotion désagréable. Ce quelque chose est jusqu’à présent totalement inconscient, il va te sauter à la figure, c’est cela la question virtuelle. C’est la partie la plus délicate de l’exercice. C’est quelque chose de très abstrait (par ex: pour ma compagne c’est « pourquoi ?» Pour moi, c’est « est-ce que je sers à quelque chose ?») Tu revisites toutes les situations abordées et tu vérifies que cela colle.

Maintenant, tu sais ce dont tu as besoin pour être dans une émotion agréable, tente de le faire vivre le plus possible. Et réalise un peu que la personne que tu as en face de toi est différente et n’en a pas forcément conscience, nous en reparlerons dans la saison 2.


Avant de passer au prochain épisode : examine si tu distingues bien tes besoins, tes désirs et tes pulsions et si tu fais confiance à tes intuitions.

Épisode 5 : Ton cerveau ment – Les filtres du cerveau

Là tu commences à saisir ce qu’est un biais ou un leurre, qui te fait voir la réalité d’une certaine façon.

voir la réalité d’une certaine façon

Est-ce que tu réalises que le cerveau construit son monde et que la réalité est une illusion. On va apprendre à le décoder un peu. Notre cerveau est composé de filtres, c’est à dire de façons de sélectionner d’interpréter et de traiter ce qui se passe.

Demande à quelqu’un de proche de te raconter la dernière journée plaisante dont il se souvient, et fais de même ! Analyses le type de propos que chacun a utilisé. C’est un mélange d’informations plus ou moins précises, de descriptions de lieux ou d’actions, de personnes présentes et d’objets dont l’importance est variable. Fais de même avec un souvenir déplaisant, notes les similarités et les différences.

Ex : je te propose de te focaliser sur une journée donnée (ou une demi- journée). Note la part du temps où tu es préoccupé par toi-même et la part où tu es orienté vers les autres. Repère les différences entre une bonne et une mauvaise journée. Essaie d’évaluer les moments où tu étais complètement présent à ce que tu faisais et les moments ou tu étais préoccupé par quelque chose qui devait advenir ou qui était advenu. Quel est le dosage qui te met dans la meilleure disposition ?

Il y a environ une vingtaine de types de filtres qui on été repérés, ils s’appellent les métaprogrammes, ils sont la carte d’identité inconsciente de tes automatismes de fonctionnement. En voici quelques uns :

• Sais-tu toujours ce qui est bon pour toi, ou as tu besoin des autres ?
• Vis-tu facilement le moment, ou es-tu souvent préoccupé par ce qui va advenir ?
• Dans quelle mesure est-tu plus sensible à ce qui est visuel, auditif kinesthésique, olfactif, gustatif ? Est-ce variable ?
• As-tu tendance à t’accorder avec ce qui se passe ou à t’opposer (dire plus spontanément oui ou non) ?
  A quelles occasions dis tu «  il faut », « je dois », « je peux » ….?
  As-tu tendance à entrer dans les détails ou préfères-tu le global ? Es-tu plus acteur ou observateur ?
  As-tu plus tendance à éviter ou aller vers ?
  Préfères-tu le concret, le relationnel ou l’abstrait ?

C’est juste un aperçu ; j’espère qu’il te donnera envie d’approfondir.

Tu peux aussi acheter le livre « Mener sa vie – être attentionné à soi aux autres et au monde » pour 8 € Chronique Sociale de Lyon (droits d’auteurs reversés à ATD Quart Monde)

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Vous vous posez des questions ? Vous cherchez votre chemin ? Les repères semblent flous ? Vous avez envie de mieux vous connaître et donner du sens à votre vie ?
Cet ouvrage cerne l’essentiel avec justesse pour composer avec les contraintes et déployer un pouvoir d’évolution.
Il est aussi un outil pratique pour ceux qui accompagnent les jeunes dans leur cheminement. Il ouvre ainsi un dialogue intergénérationnel, interculturel et interpersonnel pour mettre en oeuvre des dispositifs d’action individuels et collectifs.

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Épisode 6 : Tes croyances – Évacuer les croyances nocives

Où l’on commence à saisir comment évacuer progressivement une croyance nocive

Arrête de vouloir supprimer des croyances limitantes, ça ne marche pas. Voici des exemples « Je dois être utile pour avoir de la valeur », « Si je ne contrôle pas, ça dérape », « Dire non, c’est être égoïste » « Le conflit est dangereux ».

« Dans quelles situations est-ce que je réagis toujours de la même manière, même quand ça ne me convient plus ? »

• Cette situation me protégeait de quoi ?
• À quel âge environ s’est-elle installée ?
• Qu’est-ce qu’il m’a permis de réussir ou d’éviter ?

Essaies de faire le tri entre les croyances qui te conviennent et celles que tu souhaiterais voir remplacées. Il faut, bien entendu, les identifier. C’est contreproductif de vouloir supprimer une croyance nocive. Et c’est inutile de penser que c’est toi qui dysfonctionne.
On ne sait pas sortir d’un automatisme par la pensée, mais en vivant concrètement et, peu à peu, avec un autre fonctionnement.
 Il est donc nécessaire de poser un acte, même minuscule mais réel, et de le répéter, par exemple :

• Dire non une fois par jour pour commencer, au lieu d’un oui automatique
• Laisser volontairement une imperfection visible au lieu de la cacher
• Ne pas intervenir au moins une fois alors que tu en as l’habitude
• Demander de l’aide avant d’être à bout.
• Différer de 5 min la prise de la première cigarette, puis tenter d’augmenter la durée.

Pas un grand saut. Un petit écart, mais incarné. Le corps réalise alors que rien de catastrophique n’arrive. Il installe peu à peu d’autres habitudes. L’inconfort n’est pas un signal d’erreur, mais de mise à jour ! Il est aussi important de formuler de nouveaux principes opératoires, simples et testables :

• « Je peux être fiable sans me sacrifier »
• « La coopération est plus efficace que le contrôle permanent »
• « Dire « non » clarifie les relations plutôt que de les abîmer »

Un automatisme meurt par désuétude,
pas par suppression

Un automatisme meurt par désuétude, pas par suppression. Si cela t intéresse, prends connaissance des grands automatismes sociaux auxquels tout le monde est confronté sur www.plusdejustesse.org

Épisode 7 : Pour réussir – Mieux connaitre les croyances qui boostent

Où l’on découvre les croyances partagées des gens qui réussissent

On sait que ceux qui réussissent partagent un paquet de croyances. Mais commençons par un petit exercice :

• Pense à un moment où tu as été très inventif.
• Pense à une époque où tu voulais acquérir une capacité quelconque, appelons là X mais ou tu te sentais bloqué.
• Qu’est ce qui t’empêchais d’acquérir X ?
• Quelles sont les situations où tu te sentais le plus en possession de X?
• Quelles sont les situations où ta capacité à X se manifeste le plus difficilement ?
• Pense à une époque où tu étais bloqué et tu t’en est sorti : qu’as -tu fait ?

Voici des croyances que partagent ceux qui réussissent :

• Tout événement se produit pour une raison précise et peut donc nous servir.
• L’échec n’existe pas, seuls existent les résultats.
• Quoi qu’il arrive de désagréable, cherche ta part de responsabilité. (je me souviens que ça faisait grincer des dents pas mal de personnes qui étaient certaines de ne pas avoir pu anticiper l’évènement désagréable. Il ne s’agit pas de s’en vouloir si l’autre t’a agressé ou déçu, tu n’as peut être pas assez accordé d’attention aux signes avant-coureurs).
• Il n’est pas nécessaire de tout comprendre pour faire.

Chaque comportement détient une intention positive,
est utile, signifie quelque chose et a un sens

Permettre à son inconscient de reconnaître ses expériences comme une partie de ce que l’on est. Chaque comportement détient une intention positive, est utile, signifie quelque chose, a un sens. Cherche un peu. Un comportement peut être évalué et apprécié ou changé pour être plus approprié au contexte. Ce que j’appelle « échec » est en fait à considérer comme du feed-back négatif, c’est à dire une sensation désagréable.

• Chaque personne a, en elle, les ressources pour changer. (y compris de trouver la bonne personne qui va l’aider)

Je me rappelle de l’histoire de Yazid Kherfi, braqueur invétéré dans sa jeunesse et qui a fait de la tôle. Un jour il a rencontré quelqu’un qui l’a fait muter complètement, il est devenu éducateur de rue. Ou celle, d’un ancien élève qui m’a raconté qu’il était devenu prof grâce à moi. Un jour, il me dit: « j’ai pas envie de travailler » Je le regarde dans les yeux et lui réponds: « Qu’est- ce que tu veux que cela me fasse, mais qu’est ce que t’aurais envie de faire ? » il me répond : « Bricoler » Je réplique: « Vas-donc réparer ma mobylette et quand t’auras envie de travailler, tu me fais signe ».

Repère les croyances avec lesquelles tu es en accord. Il y en a d’autres sur www.plusdejustesse.org